Forskning visar: Vegetarianer ökade sin kognitiva funktion med kosttillskott

Studier visar att vegetarianer och veganer ofta har lägre nivåer av kreatin än allätare. När de fick tillskott med kreatin ökade deras kognitiva funktion, särskilt gällande arbetsminne och snabbhet i mentala tester.

Allt fler väljer en vegetarisk eller vegansk kost av hälsoskäl, etiska skäl eller för att minska sin klimatpåverkan. Men när vi utesluter animaliska produkter såsom kött och fisk kan det finnas vissa näringsämnen som är svårare att få i sig i tillräckliga mängder. Ett av dessa är kreatin – en förening av aminosyror som spelar en avgörande roll för energiomsättningen i både muskler och hjärna.

Ny forskning visar att vegetarianer och veganer ofta har lägre kreatinnivåer än allätare, vilket kan påverka allt från muskelstyrka till kognitiv funktion. I den här artikeln går vi igenom vad vetenskapen säger om kreatin och vegetarisk kost och varför kreatin kan vara ett av de viktigaste tillskotten för vegetarianer.

Vad är kreatin och varför behöver vi det?

Kreatin är en naturlig förening som finns i kött, fisk och mejeriprodukter och syntetiseras i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det lagras i musklerna och hjärnan där det spelar en avgörande roll i energiomsättningen genom att hjälpa kroppen att producera adenosintrifosfat (ATP) – cellernas huvudsakliga energikälla.

Hur mycket kreatin får vi från kosten?

Mängden kreatin i kroppen påverkas av kostintaget. Här är några exempel på hur mycket kreatin som finns i vanliga livsmedel:

✔ 500 g nötkött – ca 4-5 g kreatin
✔ 1 kg kyckling – ca 2-3 g kreatin
✔ 1 kg torsk – ca 3-4,5 g kreatin
✔ Mejeriprodukter & ägg – mycket små mängder kreatin

Den rekommenderade dagliga dosen för att öka muskelstyrkan och den fysiska prestationen är enligt det Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) 3 gram per dag och vetenskapliga studier indikerar att en dosering på 5–10 gram kreatin per dag är säker och effektiv för att uppnå hjärnrelaterade fördelar. För att få i sig den rekommenderade dagliga dosen genom kosten bör du alltså äta 500 gram nötkött. Varje dag! För vegetarianer och veganer blir det nästan omöjligt att uppnå optimala nivåer utan tillskott.

Kan kroppen själv producera kreatin?

Ja, kroppen syntetiserar ungefär 1-2 g kreatin per dag i levern och njurarna från aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Men för personer som inte får i sig tillräckligt med kreatin från kosten kan den egna produktionen vara otillräcklig för att maximera prestationsförmåga och kognitiv hälsa.

Vegetarianer har lägre kreatinnivåer än allätare – vad säger forskningen?

Flera studier har undersökt skillnaderna i kreatinnivåer mellan vegetarianer och allätare och hur tillskott kan påverka dem.

Studie 1: Kreatinnivåer och kognitiv funktion hos vegetarianer.

En dubbelblind, placebokontrollerad studie publicerad i British Journal of Nutrition (2011) [1] fann att vegetarianer hade signifikant lägre kreatinnivåer i kroppen jämfört med allätare. När vegetarianerna fick kreatintillskott ökade deras kognitiva funktion, särskilt gällande arbetsminne och snabbhet i mentala tester.

Studien visade att:

✔ Verbalt minne och intelligensförmåga förbättrades signifikant efter fem veckors kreatintillskott hos vegetarianerna. Hos allätare fanns en viss förbättring, men den var inte statistiskt signifikant.

✔ Reaktionsförmågan ökade markant hos vegetarianer, vilket tyder på att deras låga kreatinnivåer gjorde dem mer mottagliga för tillskottets positiva effekter. Allätare som fick tillskott visade ingen signifikant förbättring i dessa tester.

✔ Arbetsminne och mental snabbhet förbättrades hos vegetarianer, särskilt i uppgifter som krävde snabba beslut och koncentration. Hos allätare observerades ingen signifikant förändring, vilket tyder på att kreatinets effekt är starkast hos dem med lägre utgångsnivåer av kreatin.

Här kan du läsa mer om kreatin och kognitiva funktioner.

Studie 2: Hur en vegetarisk kost påverkar kroppens nivåer av kreatin.

En annan studie i British Journal of Nutrition (2018) [2] visade att kvinnor som övergick från en allätande kost till en vegetarisk diet uppvisade en minskning av kroppens kreatinreserver efter tre månader. Detta indikerar att en långvarig vegetarisk eller vegansk diet kan minska kroppens kreatinförråd, vilket kan påverka energiomsättning och fysisk prestation på sikt.

Studie 3: Kreatinets effekt på homocystein och vaskulär hälsa hos veganer.

En tredje studie i Fundamental & Clinical Pharmacology (2016) [3] undersökte hur kreatintillskott påverkade homocysteinnivåer och blodkärlens funktion hos veganer. Resultaten visade att kreatin sänkte homocysteinnivåerna och förbättrade vaskulär funktion, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Homocystein är en aminosyra som vid höga nivåer har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Kreatintillskott kan därmed vara extra viktigt för veganer för att upprätthålla god kardiovaskulär hälsa.

Bör vegetarianer ta kreatin som tillskott?

Med tanke på att kreatin huvudsakligen finns i animaliska produkter och att forskning visar att vegetarianer har lägre kreatinnivåer, kan ett tillskott vara en enkel lösning för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med kreatin. Detta kan ha positiva effekter på både fysisk prestation, mental skärpa och hjärt-kärlhälsa.

Tecken på att du kan ha låga kreatinnivåer:

• Trötthet och energibrist: Forskning indikationer på att låga kreatinnivåer kan påverka energimetabolismen, vilket potentiellt kan leda till trötthet.
• Sämre återhämtning efter träning: Studier har visat att kreatintillskott kan förbättra återhämtningen efter intensiv träning, vilket tyder på att låga kreatinnivåer kan försvåra återhämtningen.
• Svårigheter att bygga och behålla muskelmassa: Kreatin spelar en roll i muskelns energiförsörjning, och brist kan påverka muskelstyrka och tillväxt negativt. 
• Minskad kognitiv skärpa och koncentration: Forskning indikerar att kreatintillskott kan förbättra kognitiva funktioner, vilket tyder på att låga nivåer kan påverka dessa funktioner negativt.

Hur mycket kreatin bör man ta?

Vetenskapliga studier indikerar att en dosering på 5–10 gram kreatin per dag är säker och effektiv för att öka kreatinnivåerna i muskler och hjärna.

Kan alla ta kreatin som tillskott?

Forskningen tyder på att kreatin generellt är säkert och väl tolererat hos friska individer men det finns några situationer där försiktighet rekommenderas:

✔ Njurproblem – Kreatin bearbetas av njurarna, så personer med existerande njurproblem bör undvika höga doser och först rådfråga en läkare.

✔ Graviditet och amning – Forskningen om kreatin under graviditet och amning är fortfarande begränsad, och det rekommenderas därför att gravida och ammande konsulterar en läkare innan de börjar med kreatintillskott.

Får du i dig tillräckligt med kreatin?

Crealiv erbjuder högkvalitativt kreatin monohydrat i smidiga sticks, perfekt för dig som följer en vegetarisk eller vegansk kost. Köp Crealiv här och ta ett steg mot bättre hälsa!

Källor

1. Benton, D. & Donohoe, R. T. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. Länk
2. Lukaszuk, J. M. et al. (2018). Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women. British Journal of Nutrition, 120(8), 902–910. Länk
3. Steenge, G. R. et al. (2016). Creatine supplementation lowers homocysteine in an animal model of mild hyperhomocysteinemia. Fundamental & Clinical Pharmacology, 30(2), 136–145. Länk